’’Cum să pregătești mâncare sănătoasă pentru copiii de școală: idei pentru mic dejun, prânz și gustări. Trecerea de la vacanță la programul de școală este dificilă atât pentru copii, cât și pentru părinți. Hai să vedem cum ne organizăm.
Nutriția copiilor joacă un rol esențial în creșterea lor optimă și în performanțele școlare. Alimentația echilibrată este baza pentru o bună dezvoltare fizică și mentală, susținând dezvoltarea, energia, atenția, memoria și capacitatea de concentrare. Părinții care se preocupă de ce mănâncă cei mici pot opta pentru rețete sănătoase, gustoase și ușor de pregătit.
De ce comandăm ingredientele în loc să umblăm prin supermarketuri? Pentru că facem economie de timp și putem studia în liniște lista de ingrediente, din confortul casei. Iar acum, cu noul concept lansat de Freshful, Piața cu Freshful, avem acces ușor la produse proaspete de la peste 1.200 de mici producători locali, nu trebuie să mai cauți tu furnizorii potriviți. Vei putea să te bucuri de acele roșii cu gust, pe care toți le căutăm, de pâine coaptă și pregătită cu grijă, dar și de multe alte bunătăți regionale, preparate după metodele tradiționale, cu doar un singur click, direct de la fermă la ușă.
Principii de bază pentru o nutriție echilibrată la școală
Pentru a susține dezvoltarea copiilor, mesele trebuie să fie bogate în proteine de calitate, minerale (în special calciu, magneziu, potasiu, zinc), surse de carbohidrați complecși (care să includă și fibre), grăsimi sănătoase. Fiecare dintre aceste componente oferă beneficii specifice: proteinele ajută la creșterea și repararea țesuturilor, fiind esențiale pentru un corp în plină dezvoltare. Carbohidrații complecși oferă energie constantă pe parcursul zilei, menținând mai stabil nivelul glicemiei și prevenind oboseala. Grăsimile sănătoase (din surse precum pește oceanic, avocado, nuci sau ulei de măsline) susțin funcțiile cerebrale și dezvoltarea cognitivă. Fibrele ajută digestia și mențin senzația de sațietate, prevenind gustările nesănătoase între mese.
Prima masă
Este mai dificil să o preparăm dimineața, în grabă, așa că recomandarea mea este să le avem gata de seara. Putem încălzi ușor de dimineață sau le putem lua și pe ele la pachet, mai ales dacă avem de stat în mașină câteva zeci de minute. Hidratarea este primul pas, învățăm copiii să facă asta imediat după trezire sau le oferim lichide odată cu micul dejun. Da, pot fi incluse și sucurile de fructe și legume, în cantiăți mici, pe lânga clasicele lapte sau ceai.
Pachetul pentru prânz
Este foarte important pentru că, alături de micul dejun, reprezintă împreună peste jumătate din nutriția zilnică. Teoretic putem pune orice tip de mâncare într-o cutie specială, dar iată câteva idei simple, dincolo de clasicul “sandwich cu șuncă și cașcaval”, ușor de preparat și hrănitoare pentru ei.
Wrap (lipie) cu carne de vită. Carnea furnizează proteine esențiale (inclusiv colagen) și fier, iar salata aduce fibre și grăsimi sănătoase. Este simplu să facem amestecul de carne condimentată, cu o seară înainte. Noi pornim de la carne gata tocată, este de calitate bună. Găsim și diverse tipuri de lipii, trebuie date la cuptor câteva minute pentru a fi perfecte. Pe cele mari le vom tăia în două. Încă avem multe legume de sezon pe care să le putem include sub formă de felii subțiri. O altă variantă este salata de quinoa cu legume și brânză de capră sau oaie. Quinoa este o sursă de proteine vegetale, o găsim și gata fiartă, la conservă fără BPA. O putem înlocui cu porumb, deși acesta nu este la fel de bogat nutritiv. Micii producători locali ajung la noi cu diverse tipuri de brânză, cea mai bună este cea de capră sau oaie, de munte.
Gustări
Pentru gustările dintre mese, un mix de nuci și fructe uscate poate asigura energia necesară copiilor. Migdalele, nucile, caju și fructele uscate, cum ar fi merișoarele sau stafidele, sunt bogate în proteine și grăsimi sănătoase, ideale pentru a menține nivelul de energie stabil. Ele previn și pofta de dulce sau junk food.
Batoanele proteice, de casă, cu ovăz și semințe reprezintă o altă gustare hrănitoare. Ovăzul și semințele de dovleac sau floarea-soarelui oferă fibre și proteine, fiind perfecte pentru o gustare între mese. Se pot include iaurt, ou, pudră proteică, unt de arahide, ciocolată neagră.’’, ne explică nutriționistul Cristian Mărgărit într-o postare pe pagina sa de facebook.