’’Expunerea la soare face pielea frumoasă pentru moment, dar poate veni cu câteva riscuri foarte importante: îmbătrânirea pielii (fotoîmbătrânirea) și creșterea riscului de cancer de piele. În special arsurile solare sunt foarte periculoase, spre deosebire de expunerea treptată.
Expunerea la soare este esențială pentru sinteza vitaminei D în piele, aceasta este partea pozitivă. Dar, paradoxal, momentul când razele de UVD ajung la piele este tocmai atunci când umbra este mai mică decât înălțimea. Deci în jurul prânzului. Exact când și radiația solară este cea mai puternică. Dimineața și seara obținem efectul de bronzare dar nu și o sinteză semnificativă de vitamina D.
Din fericire, alimentația joacă un rol esențial în protecția și refacerea pielii datorită conținutului de antioxidanți, vitamine, colagen și alți compuși benefici. Alegând alimente potrivite, putem să ne îmbunătățim apărarea naturală a pielii împotriva factorilor de stres din mediu. Apoi, aceste alimente și condimente vor ajuta la refacerea și menținerea pielii frumoase pe termen mediu și lung.
Antioxidanți și fitonutrienți
Carotenoizi: sunt esențiali pentru protecția pielii împotriva daunelor provocate de razele UV.
Beta-carotenul (provitamina A), prezent în morcovi, pepene galben, cartofi dulci și dovleac, se transformă în vitamina A, care ajută la menținerea sănătății pielii.
Luteina și zeaxantina, din spanac și porumb protejează pielea de deteriorarea cauzată de soare și îmbunătățesc elasticitatea acesteia. Există și variante de ouă cu un conținut ridicat de luteină și zeaxantină, pot fi comandate și ele.
Flavonoizi: quercitina, găsită în mere, ceapă roșie și ceai verde, are proprietăți antiinflamatorii și antioxidante.
Catehinele din ceaiul verde, îmbunătățesc elasticitatea pielii și protejează împotriva daunelor UV. Polifenoli: resveratrolul, prezent în strugurii roșii și vin, are proprietăți anti-aging și ajută la reducerea inflamației.
Curcuminoidele, substanțele active din turmeric, sunt cunoscute pentru efectele antioxidante și antiinflamatorii puternice.
Licopen: găsit în roșii, pepene roșu și grapefruit roz, protejează pielea de daunele UV și îmbunătățește textura pielii. Interesant: se asimilează chiar mai bine din roșiile gătite, atunci când există și o sursă de grăsime. Deci un sos de roșii la paste este chiar binevenit, mai ales că are mai puține calorii decât unul de brânză, de exemplu.
Antocianii prezenți în afine, mure și varză roșie au proprietăți antioxidante care protejează pielea de stresul oxidativ.
Sulforafan: găsit în legumele crucifere precum broccoli, conopidă, gulii și varză de Bruxelles, are efecte antioxidante și antiinflamatorii puternice. Bonus: germenii de broccoli sunt mai bogați în sulforafan decât planta matură.
Alicina: găsită în usturoi, are proprietăți antimicrobiene care ajută la reducerea acneei și a altor infecții cutanate.
Acidul elagic: găsit în rodii și fructe de pădure, ajută la reducerea inflamației și la protejarea pielii de daunele UV.
Vitamine-Vitamina C este esențială pentru sinteza colagenului și are puternice proprietăți antioxidante. Se găsește în citrice, căpșuni, ardei gras și kiwi. Putem face limonadă fără zahăr din suc de lămâie și apă carbogazoasă. La Freshful găsim și lămâi bio sau cu coaja netratată. Vitamina E protejează membranele celulare și îmbunătățește hidratarea pielii. Se găsește în nuci, semințe de floarea soarelui, spanac și avocado. Vitamina K ajută la reducerea cearcănelor și promovează vindecarea pielii. Se găsește în varza kale, spanac și broccoli, în cantități mari.
Minerale- Zincul este important pentru vindecarea rănilor și reducerea inflamației. Se găsește în fructele de mare, carne roșie, semințe de dovleac și năut. Seleniul protejează pielea de daunele solare și menține elasticitatea. Are și efect antioxidant. Se găsește în nuci braziliene, ton și cereale integrale.
Condimente și ierburi aromatice
Merită folosite tot timpul anului pentru efectele benefice asupra sănătății, dar iată câteva mai puternice pentru piele. Turmeric (și curry): conține curcumină, care are proprietăți antiinflamatorii și antioxidante ce ajută la calmarea și protejarea pielii. Ghimbir: conține gingerol, care are efecte antiinflamatorii și antioxidante ce pot îmbunătăți sănătatea pielii. Îl găsim în rețetele asiatice dar îl putem adăuga și în limonade, în cantități mici. Scorțișoară: conține cinamaldehidă, cu proprietăți antimicrobiene, care poate îmbunătăți circulația sângelui, conferind pielii un aspect sănătos. Ca și curcumina, ajută organismul să facă față mai ușor și excesului de zahăr. Poate fi adăugată în salatele de fructe, cerealele de dimineață, dulciuri de casă și chiar în cafea.
Rozmarin: conține acid rozmarinic, care ajută la protejarea pielii de daunele solare și are proprietăți antiinflamatorii. Acționează și asupra compușilor toxici generați la gătirea la temperaturi mari (grătar). Mi-am luat și la ghiveci, să vedem dacă poate crește la noi în jardinieră.
Șofran: conține crocină și safranal, cu proprietăți antioxidante, care ajută la îmbunătățirea tonusului și texturii pielii.
Busuioc: bogat în flavonoide și uleiuri esențiale, care au efecte antiinflamatorii și antibacteriene, promovând o piele “curată”. Vara profităm de salatele caprese unde poate fi adăugat în cantități generoase.
Oregano: conține carvacrol și timol, cu proprietăți antimicrobiene, care pot ajuta la reducerea acneei și a infecțiilor cutanate.
Pătrunjel: bogat în vitamina C și clorofilă, care ajută la detoxifierea pielii și reducerea petelor închise la culoare.
Coriandru proaspăt: bogat în vitamina C și antioxidanți, ajută la detoxifierea pielii și reducerea inflamației. Semințele de coariandru au și ele beneficii, pot fi incluse în mixuri de condimente pe care să le măcinăm pe loc, înainte de a fi adăugate în rețete.
Rețete pentru o piele frumoasă Salată de avocado și semințe de rodie: avocado, semințe de rodie, coriandru, roșii cherry, nuci, ulei de măsline extravirgin, suc de lămâie, sare, piper. Ca sursă de proteine putem folosi creveți iar dacă nu avem rodie proaspătă putem folosi un sirop de rodii pentru dressing, în loc de lămâie. Pentru mai mult volum și hidratare putem adăuga și castravete (practic zero calorii).
Iaurt cu fructe: iaurt grecesc, fructe de pădure, kiwi, miere, semințe de chia. Semințele de chia sunt bogate și în omega 3, cu efect antiinflamator, chiar dacă nu sunt la fel de bune ca sursele animale (pește). Se poate adăuga și o linguriță de colagen hidrolizat, pudră.
Ce comandăm la restaurant?
Când suntem în vacanță la mare putem alege alimente benefice pentru piele și din meniurile restaurantelor. Alimentele arse (grătar „bine făcut”, prăjeli etc.), zahărul, uleiurile (salata de icre cu ulei de floarea soarelui) provoacă mai mult stress oxidativ și inflamație. Așa că vom alege proteine ușor digerabile, alimente bogate în colagen, vitamine, minerale, antioxidanți. Salate cu fructe de mare: alegi salate care includ creveți, caracatiță sau calamari, bogate în proteine (colagen), zinc și omega-3. Pește la cuptor: optează pentru somon sălbatic, sardine, macrou sau ton, care sunt surse excelente de acizi grași omega-3 și seleniu. Poate fi însoțit de un orez sălbatic sau cartofi natur. Pentru “tradiționaliști” vestea bună este că mămăliga are și ea antioxidanți din boabele de porumb. Sushi: oferă omega-3, proteine și alți nutrienți esențiali pentru piele. Pentru că predomină ingredientele crude sau preparate minimal, este mai bogat în vitamine și antioxidanți decât alte variante. Gazpacho: este o supă rece din roșii, ardei și castraveți, bogată în antioxidanți (licopen) și vitamina C. Dacă avem ocazia, o supă tailandeză de tip “pho” este chiar mai hrănitoare pentru piele. La fel supele de pește și fructe de mare. Desert din fructe proaspete de sezon: fructe de pădure, pepene, piersici și caise, care sunt surse bune de antioxidanți și vitamine.
Atenție la consumul excesiv de alcool! Deși un pahar de vin roșu poate oferi antioxidanți, excesul de alcool poate duce la deshidratarea pielii și la accentuarea semnelor de îmbătrânire. Consumați alcool cu moderație pentru a menține pielea sănătoasă și hidratată.’’, explică medicul nutriționist Cristian Mărgărit într-o postare pe pagina sa.
