’’Cum optimizăm o dietă fără carne?
Da, se poate trai și cu o dietă fără carne, însă apar câteva aspecte delicate, care trebuie discutate. Peștele reprezintă tot “carne”, la fel și fructele de mare și alte produse de origine animală. În sensul că au nutrienții care ar putea lipsi (în special B12, fier, zinc, omega3). Este ușor să suplimentăm aceste vitamine și minerale, un “multi” care să conțină și fier fiind soluția cea mai la îndemână. La sportivi și la persoane cu anemie feriprivă pronunțată (da, se întâmplă) trebuie mers cu ceva specializat.
Apoi, dacă vorbim de carne curată (animale crescute natural), preparată corect (fără arsură), nu prea a reușit nimeni să-mi numească niște toxine valabile care s-ar afla în ea. Dar alegerea rămâne la fiecare. Sigur că excesul din orice poate fi dăunător pentru sănătate, dar nu e locul aici pentru dezbaterea “cât înseamnă exces”.
Totuși, dacă ar fi să elimin ceva din dieta adultului, ca aliment de origine animală, prima pe listă nu ar fi carnea ci brânza.
Apoi, trebuie să avem o diversitate mare de alimente vegetale, dense micronutritiv, dar în acest articol avem o listă principală de suplimente pe care eu le consider foarte utile, în special la sportivi.
Proteinele
Dacă avem lactate și/sau ouă în alimentație, nu este nicio problemă. Chiar și pentru dieta vegană (doar plante), proteinele se pot asigura din combinații de surse vegetale (ca în imaginea de mai sus). Sau, dacă se urmărește o dietă hiperproteică (da, se poate), se suplimentează cu un complex de proteine vegetale (de preferat fără soia, cel puțin la bărbați și tineri).
Există totuși câteva detalii: colagenul, taurina, carnitina, carnosina. Ele vor îmbunătăți performanța oricărui sportiv, nu doar a celor în deficit.
Colagen
Este o proteină specială, care furnizează material de construcție pentru articulații, tendoane, ligamente, piele, păr, unghii etc. Dintre alimentele vegetale doar amarantul are o utilitate în acest sens. Altfel, dacă se acceptă din punct de vedere etic, această proteină este extrem de utilă într-o dietă fără carne. Poate fi granule sau deja “lichid”. Este doar de origine animală, “colagen vegetal” este doar un termen comercial, acei gelifianți nu au nimic în comun cu această proteină.
Aminoacizi Taurina are roluri complexe în detoxifiere și poate deveni un aminoacid condiționat-esențial. Se poate suplimenta cu sursă non-animală. 1-2g pe zi, după antrenament și/sau seara.
Carnitina, după cum îi spune și numele, a fost identificată pentru prima dată în carne și este implicată în transportul grăsimilor. Inclusiv în hrănirea creierului bebelușilor în timpul vieții intrauterine. Suplimentarea cu carnitină reduce chiar riscul de autism, pe lângă aplicațiile clasice din slăbire sau boli cardiace. Recomandarea mea este ALC de la Now Foods (click pe imagine), din sursă non-animală și cu avantajul stimulării atenției și concentrării. Iar ca efect pe termen mediu, stimulează secreția de testosteron în mod natural. 1-3g pe zi, înainte de antrenament, în prima parte a zilei.
Creatina, binecunoscută “trăgătorilor de fiare” este folosită în scop medical și are aplicații largi. Este important să alegem o creatină de calitate, fără impurități. 3-5g înainte și/sau după antrenament
Carnosina și beta-alanina pot ajuta la tamponarea acidului lactic și ridică pragul acidului lactic. Este nevoie însă de o suplimentare mai îndelungată pentru ca efectele să fie perceptibile. 4-6g, împărțită pe durata zilei (când se iau și alte suplimente).
Eu folosesc în cazul sportivilor de performanță, cu mare succes, o combinație deja făcută cu o parte dintre aminoacizii menționați mai sus.
Alte suplimente interesante pentru a completa o dietă fără carne ar fi coenzima Q10, omega 3 (EPA și DHA, nu surse vegetale), zinc.
În medie, sportivii vegani (dar și cei care țin o dietă fără carne) au performanțe mai scăzute, dar cu o suplimentare corectă minusurile dintr-o dietă exclusiv vegetală pot fi compensate într-o mare măsură.’’, ne explică nutriționistul Cristian Mărgărit într-o postare pe pagina sa.
