Este timpul să trecem la dieta de vară: sănătoasă, bogată în legume și fructe proaspete, locale, de sezon. Iată cum poți integra aceste recomandări într-o dietă de vară, cu accent pe proteine și cu puțini carbohidrați,
De ce să mâncăm legume și fructe de vară?
La capitolul legume, castraveții, roșiile, ceapa, ridichile, ardeii, tulpina de țelină sunt ideale pentru salate și mâncăruri ușoare. Apoi avem o listă mult mai lungă de legume care pot fi gătite ușor: dovlecei, vinete, conopidă, broccoli, fasole păstăi, mazăre verde.
Plus rădăcinoasele: morcov, țelină, sfeclă roșie, cartofi noi. Poate chiar și porumbul pentru fiert sau copt. Punem pe listă și plante aromatice: pătrunjel, mărar, leuștean, busuioc. Acestea sunt pline de vitamine, minerale și fibre, plus antioxidanți și fitonutrienți cu diverse efecte benefice pentru sănătate.
Fructele nu sunt doar “apă cu zahăr” ci și surse de fibre, vitamine, minerale, antioxidanți. Lucru foarte important. Paradoxul este că cele coapte bine, la soare, au mai multe zaharuri, dar și mai cantități mai mari din nutrienții cu adevărat utili. Dar corpul știe ce să facă și cu aceste zaharuri: le arde pentru energie, pentru că includem și mișcare în stilul nostru de viață. Căpșunile sunt pline de vitamina C, care susține sistemul imunitar și sănătatea pielii. De asemenea, sunt bogate în antioxidanți care protejează celulele împotriva stresului oxidativ. Cireșele sunt cunoscute pentru conținutul lor de vitamina A și melatonină, care îmbunătățesc calitatea somnului și sănătatea oculară. Pe lângă acestea, afinele, zmeura, caisele și piersicile sunt alte fructe de vară excelente, bogate în vitamine și antioxidanți. Desigur, pepenele roșu, rece, rămâne o vedetă a sezonului.
Mic dejun ușor și răcoritor, hidratant și energizant
Smoothie de vară: 250g iaurt grecesc, 100g căpșuni, 50g afine, 100g piersici, 20g migdale, 1 linguriță de miere (5g). Această rețetă conține aproximativ 450 kcal, 35g proteine, 50g carbohidrați, 15g grăsimi, 8g fibre. Cost estimativ: 20 lei. Omletă cu legume și Mix de salată de la Eisberg: 4 ouă, 50g spanac, 50g ardei roșu, 50g ciuperci, 50g roșii, 50g mix de salată de la Eisberg, 20g brânză feta. În jur de 400 kcal, 35g proteine, 10g carbohidrați, 25g grăsimi, 4g fibre. Cost estimativ: 12 lei. Desigur, împărțim omleta cu altcineva și putem adăuga un iaurt ușor și câteva felii de pâine crocantă de secară. Porridge de ovăz cu fructe și semințe: 60g fulgi de ovăz, 200ml lapte de migdale, 50g zmeură, 20g semințe de floarea soarelui crude, 20g migdale, 1 linguriță miere (5g). Calorii și macronutrienți: 450 kcal, 35g proteine, 50g carbohidrați, 15g grăsimi, 10g fibre. Cost estimativ: 15 lei.
Prânz
Salată de vară, cu piept de pui: 200g piept de pui la plită, 100g castraveți, 100g roșii, 50g ceapă roșie, 50g măsline, 50g brânză, 100g mix de salată de la Eisberg, 1 lingură ulei de măsline (10ml). Mie îmi place să pun și oțet balsamic, chiar dacă am roșii în combinație. Avem aproximativ 600 kcal, 40g proteine, 15g carbohidrați, 35g grăsimi, 10g fibre. Cost estimativ: 25 lei. Supă de dovlecei cu piept de pui: 300g dovlecei, 100g cartofi, 50g ceapă, 1 cățel de usturoi, 50ml smântână, 150g piept de pui, 1 lingură pătrunjel tocat (5g). Este răcoritoare, hidratantă și are doar 450 kcal, cu 35g proteine, 30g carbohidrați, 15g grăsimi, 7g fibre. Cost estimativ: 20 lei. Wrap de pui cu legume și salată (pentru “pachețel”): 1 lipie integrală, 150g piept de pui la cuptor, 50g rucola, 50g roșii, 50g avocado, 50g iaurt grecesc, 100g mix de salată de la Eisberg. Această rețetă conține aproximativ 500 kcal, 35g proteine, 40g carbohidrați, 20g grăsimi, 10g fibre. Cost estimativ: 22 lei.
Cină
Pește la cuptor, cu legume: 200g file de pește (doradă sau biban), 100g dovlecei colorați, 100g ardei, 100g roșii. Total: 400 kcal, 35g proteine, 10g carbohidrați, 15g grăsimi, 5g fibre. Cost estimativ: 30 lei. Mâncare de quinoa cu piept de pui: 150g quinoa (iau gata preparată, la conservă fără BPA), 50g spanac, 100g roșii cherry, 50g avocado, 1 lingură semințe de dovleac (10g), 150g piept de pui la grătar sau cuptor, 100g mix de salată. Avem aproximativ 500 kcal, 35g proteine, 30g carbohidrați, 20g grăsimi, 10g fibre. Cost estimativ: 25 lei. Putem reduce caloriile și grăsimile excluzând avocado, de exemplu. Salată de linte cu piept de pui: 100g linte fiartă, 100g castraveți, 50g ceapă verde, 50g măsline, 1 lingură ulei de măsline (10ml), 150g piept de pui la grătar, 100g mix de salată de la Eisberg. Această rețetă conține aproximativ 500 kcal, 35g proteine, 20g carbohidrați, 25g grăsimi, 12g fibre. Cost estimativ: 20 lei
Hidratarea- Hidratarea este esențială, mai ales în timpul verii. Dacă ai dificultăți în a bea apă (cum am și eu) poți diversifica prin adăugarea de felii de lămâie, lime, castraveți sau mentă în apă pentru un plus de prospețime. Și vitaminele/mineralele efervescente (electroliți) își fac treaba. De asemenea contribuie și consumul de supe reci, cum ar fi gazpacho sau minestrone și sucuri naturale de fructe și legume (eventual diluate cu apă).
Idei pentru deserturi sănătoase
Înghețată de casă: congelăm și apoi dăm la blender 200g piersici, 100g căpșuni, 100g iaurt grecesc, 1 lingură miere (10g). Doar 200 kcal, 10g proteine, 35g carbohidrați, 3g grăsimi, 5g fibre. Cost estimativ: 10 lei. Salată de fructe: 100g pepene galben, 100g pepene roșu, 50g afine, 50g zmeură, 1 linguriță mentă tocată (5g), sucul de la o lămâie sau lime. Doar 150 kcal, dar 7g fibre. Cost estimativ: 15 lei. Smoothie: 100g iaurt grecesc (eu aleg cu 2% grăsime), 100g piersici, 100g afine, 1 lingură nuci (10g), 1 lingură semințe de chia (10g). Total: 250 kcal, 15g proteine, 30g carbohidrați, 10g grăsimi, 8g fibre. Cost estimativ: 12 lei. Deci… rimă la dovleci (mai avem până la toamnă). O dietă de vară bazată pe legume și fructe proaspete, plus surse de proteine “slabe”, nu doar că te ajută să ai mai multă energie și să previi îngrășarea dar îți oferă și o multitudine de nutrienți esențiali pentru sănătate.’’, explică nutriționistul Cristian Mărgărit într-o postare pe pagina sa.
